Como reduzir o Colesterol?

Uma dieta saudável com frutas, peixe e frutos secos te ajudarão a reduzir os níveis de colesterol mau LDL

Uma alimentação saudável é um dos pilares para desfrutar de uma boa qualidade de vida e uma saúde excelente. Melhorar seus hábitos alimentícios pode reduzir os principais fatores de risco cardiovascular, entre eles o colesterol. O mais importante é que  uma dieta equilibrada e variada pode prevenir uma doença do coração. 

Se você quer melhorar seus níveis de colesterol no sangue, sua dieta deve incluir: 

Frutas e verduras:

As frutas previnem a diabete tipo 2 e as doenças do coração: vários estudos comprovam que são importantes, já que alguns de seus compostos químicos naturais, como os fitoesteróis, podem atuar sobre células implicadas no desenvolvimento da arteriosclerose (estreitamento das artérias). 

1. Também melhoram os níveis de colesterol no sangue. Contém grandes quantidades de fibra, minerais, proteínas vegetais e vitaminas que protegem a saúde do coração.
2. São fontes naturais de substância antioxidantes: escolha frutas vermelhas tais como: morango, uva, ameixa ou tomate) já que contém um potente antioxidante do grupo dos flavonóides chamado antocianina. 
3. Aumente o consumo de frutas, verduras e vegetal comendo pelo menos 5 porções diárias. 
4. Consuma alcachofras, escarola ou cenoura por seu conteúdo em caroteno, fibras e vitamina C.
5. Os cítricos como o limão são recomendáveis pelo seu alto teor em vitamina C ou ácido ascórbico. Também são ricas em vitaminas as frutas exóticas como o abacaxi, goiaba, manga e mamão. 

Os cereais integrais são carboidratos complexos que contém mais vitaminas, minerais e antioxidantes que os cereais refinados, além de proporcionarem energia ao nosso corpo. 

1. Quanto maior o consumo de cereais integrais, menor o risco de doenças do coração, segundo diversos estudos e investigações. 
2. Acrescente cereais variados a sua dieta, especialmente os integrais por seu alto conteúdo em fibras. A Associação Americana do Coração aconselha que comer seis porções diárias.

Azeite de oliva virgem:

O azeite de oliva é um alimento rico em antioxidantes muito importantes para prevenir as doenças do coração. 

1. Utilize azeite de oliva como fonte de gordura. Melhor que seja o virgem extra.
2. É rico en ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que reduz os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue, como comprovado por diversos estudos como o PREDIMED.
3. Contém vitamina E e substâncias antioxidantes, como o alfa-tocoferol, carotenos e polifenóis, cuja concentração varia em função da madurez da  azeitona e da tecnologia de preparação.
4. Se você quer usar azeites mais saudáveis, pode substituir os azeites vegetais de sementes (por exemplo, de girassol) por outros azeites, como o azeite de oliva.

Legumes:

Grão de bico, lentilha, feijão e ervilha são leguminosas que pertencem a família botânica das Fabaceae. 

1. Possuem um alto teor em proteínas, carboidratos, fibras alimentícias, minerais, vitaminas e compostos antioxidantes.
2. Combinados com cereais (como o arroz) são uma fonte de proteínas de qualidade, equivalente a um bife de carne, mas sem colesterol. 
3. Por suas propriedades nutritivas podem contribuir para uma dieta mais saudável. 
4. Reduzem a concentração de colesterol no sangue e protegem a saúde do coração.
5. Uma dieta balanceada deveria incluir legumes três vezes por semana.

Peixes:

O peixe é uma boa fonte de proteína além de ter menos caloria que a carne de vaca.

O peixe é um alimento animal de alta qualidade nutricional que proporciona aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais, tais como potássio e magnésio.

1. Contém gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6), que diminuem o colesterol LDL (mau) e aumentam o colesterol bom (HDL).
2. Consuma peixe, especialmente salmão, sardinha, atúm ou anchova), já que são ricos en gorduras ômega 3.
   A Associação Americana do Coração recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana.

Frutos secos:

São especialmente recomendados para o coração os frutos secos que contenham casca, como a amêndoa, avelã ou noz, já que reduzem os fatores de risco de doenças cardiovasculares (diabete tipo 2, colesterol LDL e obesidade).

1. São muito nutritivos e contém fibras e compostos antioxidantes (fitoesteróis, tocoferóis, compostos fenóicos ou resveratrol).
2. Apesar de serem muito calóricos (pois têm uns 50% de gordura ou mais) são recomendáveis para uma dieta saudável, já que se costuma comer em pouca quantidade. 
3. Se você quer desfrutar de uma alimentação saudável, coma  um pouco de  frutos secos pelo menos 4 vezes por semana.

Para reduzir seus níveis de colesterol você deve reduzir:

• o consumo de gorduras saturadas, presentes em carne de vaca, leite, queijo e derivados lácteos integrais. O excesso deste tipo de gordura, aumenta a concentração de colesterol LDL (mau).
  A Associação Americana do Coração aconselha que só 10% das calorias devem proceder das gorduras saturadas. Escolha leite, iogurtes ou quejos desnatados.
• ácidos graxos hidrogenados ou gorduras trans, presentes em enlatados ou alimentos pré-cozidos.
• ovos: é aconselhável comer só dois ovos por semana se você tem colesterol alto.
  São muito nutritivos (contém gorduras, vitaminas, minerais como magnésio, potássio e ácido fólico).

Para reduzir o colesterol, além de melhorar sua alimentação é importante ter um estilo de vida saudável (principalmente deixe de fumar, reduza o consumo de álcool, controle o peso) e, sobretudo, faça exercício físico de forma constante e moderada. 

Em alguns casos será necessário que o médico te receite medicamentos (estatinas) para reduzir os níveis de colesterol.