Tudo sobre Gorduras e seus efeitos sobre o Coração

As gorduras ajudam a saciar a fome e se encontram em maior ou menor quantidade em carnes, leite, bolos, frutos secos, pizzas ou alimentos que você nem suspeitaria.

São necessárias para o organismo porque fornecem nutrientes, mas também uma alta quantidade de calorias. Uma alimentação rica em gorduras engorda. Cada grama de gordura contém 9 calorias (enquanto que um grama de carboidrato ou de proteína tem apenas 4 calorias).

O que são e onde se encontram as gorduras?

O que são as gorduras?

As gorduras, também denominadas lipídios, são macronutrientes. Este grupo de alimentos inclui gorduras (sólidas), azeites (líquidos) e componentes relacionados com o colesterol.

Funções das gorduras no organismo

As gorduras fornecem energia e nutrientes, além de serem importantes na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

São necessárias para o crescimento e desenvolvimento adequado do organismo (especialmente em crianças) já que aportam ácidos graxos essenciais (ácido linoléico e ácido linolélico).

Também são imprescindíveis para construir as membranas de nossas células, participam na formação de hormônios, na reprodução, no funcionamento cerebral, além de ajudar o sistema imunitário.

Gorduras na dieta

Não existem dúvidas de que são boas para o organismo, mas na medida certa. Porque além de contribuir ao aumento de peso, a gordura que comemos influencia os níveis de colesterol no sangue. 

Por isso é muito importante limitar sua ingestão. A Associação Americana do Coração recomenda que 30% das calorias que ingerimos devem proceder das gorduras. 

No entanto, nem todas as gorduras são iguais e não necessitamos de todas nas mesmas quantidades. 

Tipos de gorduras: saturadas e insaturadas

A gordura se compõe de ácidos graxos e glicerol. Existem vários tipos de gorduras em função de sua composição. Seus efeitos na saúde são diferentes: existem gorduras melhores que outras.

As gordura podem dividir-se em dois grupos básicos:

• 1. Gorduras saturadas: também conhecidas por ácidos graxos saturados (AGS). Predominam em alimentos de origem animal como carnes vermelhas, leite e produtos lácteos, manteiga ou a gordura de porco. Também se encontram em alimentos de origem vegetal como o óleo de coco o óleo de palma e nas guloseimas como bolachas, biscoitos, bolos, pães, etc.As gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue. Diversas investigações associam o elevado consumo de gorduras saturadas com o maior risco de infarto, além de diabete e alguns cânceres (de cólon, de mama, gástrico ou esofágico).
     A Associação Americana do Coração aconselha que só 10% (7% para as pessoas com problemas cardíacos) das calorias diárias devem proceder das gorduras saturadas.
  2. Gorduras insaturadas: existem dois tipos que se diferenciam por sua composição química.
     • Gorduras monoinsaturadas ou ácidos graxos monoinsaturados (AGMI): alimentos ricos destas gorduras são o azeite de oliva, azeitonas, alguns frutos secos (pistache, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim), vários peixes (bacalhau, arenque,etc), aves (frango ou pato) e abacate. Estes lípidos ajudam a controlar o colesterol, já que aumentam o colesterol HDL (bom). Mas, por serem uma gordura, é necessário comer com moderação se o objetivo é controlar o peso.
       Especialistas em saúde cardiovascular recomendam que dos 30% da ingestão total de gordura, 10% devem vir de ácidos graxos monoinsaturados.
     • Gorduras poliinsaturadas ou ácidos graxos poliinsaturados (AGPI): incluem à família dos ácidos graxos ômega 6  e ômega 3.Ômega 6: é muito importante já que fornece ácidos graxos essenciais (o corpo não pode produzí-los). Necessitamos ingerí-los através dos alimentos. O óleo de girassol, o germe de trigo, o gergelim, as nozes, o milho e seus óleos, a soja e os frutos secos são fontes ricas em gorduras ômega 6.
       Alguns estudos sugerem que o ômega 6 protege a saúde cardiovascular já que reduz o colesterol total no sangue, mas o problema é que reduz tanto o colesterol bom quanto o ruim.O ômega 6 também melhora a eficiência da insulina para regular o nível de açúcar no sangue, o que beneficia aos diabéticos.
       A Associação Americana do Coração recomenda que só 10% das calorias devem proceder deste tipo de gordura.
       Ômega 3: se encontra em alguns peixes gordurosos como o salmão, arenque, truta e o atum branco. Também em óleo de canola, nozes, soja e seus óleos. 
       Numerosos estudos demonstram as propriedades protetoras das gorduras poliinsaturadas da família do ômega 3: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
       Os ácidos graxos ômega 3 protegem contra as doenças do coração e de alguns transtornos inflamatórios e autoimunes. Reduzem os níveis de triglicerídeos, melhoram a concentração de colesterol, retardam a aparição da arteriosclerose e reduzem o risco de arritmia.
       A Associação Americana do Coração recomenda comer peixe ao menos duas vezes por semana. 
     E a gordura trans? 
     São um caso especial. Trata-se de gorduras insaturadas que se comportam como gorduras saturadas. As gorduras trans são abundantes em gorduras vegetais, certas margarinas, bolachas, doces e outros alimentos fritos com óleos parcialmente hidrogenados.
     Os ácidos graxos trans (AGT) ou gorduras trans aumentam o colesterol mau (LDL) e reduzem o colesterol bom (HDL), podendo provocar doenças coronárias (infarto ou angina de peito).
     A Associação Americana do Coração fixa a quantidade máxima de gorduras trans em 2 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias.